Slip den

- psykologiske afhængighed

Mange rygere oplever, at cigaretten symbolsk set bliver en god ven, man hurtigt og nemt kan få hjælp hos i hverdagen. Det kan f.eks. være til belønning, trøst, hygge og pause eller til at styrke sin koncentration og selvbeherskelse.

Tryghed og kontrol

Cigaretterne kan give en behagelig oplevelse af at være afslappet og rolig. I en presset situation kan de give en fornemmelse af tryghed og kontrol. Rygning kan også skære toppen af ubehagelige følelser, som man ikke ønsker at forholde sig til, fx usikkerhed eller frustration. Problemet er, at cigaretten kun virker et kort stykke tid, og derfor får man behov for at ryge igen og igen.

Identitet og hygge

Nogle rygere kan efterhånden få så svært ved at håndtere psykiske behov uden at ryge, at de er blevet psykisk afhængige af cigaretterne. Andre rygere oplever, at rygningen er blevet en del af deres identitet, f.eks. at være et hyggeligt og festligt menneske. De føler ikke, at de er ”sig selv”, medmindre de ryger. De kan frygte at blive kedelige eller føle sig udenfor i sociale sammenhænge, hvor de er vant til at ryge sammen med andre.

Det kan godt lade sig gøre

At slippe den psykiske afhængighed kan godt lade sig gøre. Og det er umagen værd! I stedet for at bruge cigaretterne, kan man gradvist opbygge et psykisk overskud, som er mere stabilt og positivt end de kortvarige fornemmelser, man fremkalder ved at ryge. Nedenfor fi nder du nogle øvelser, der kan hjælpe på vej. Ikke to rygere er ens, og derfor er der ingen automatisk løsning, som gælder for alle. Vælg kun de øvelser, du mener, du kan bruge. Du behøver ikke lave alle øvelserne for at opnå en god virkning.

Øvelse: Før dagbog over alle cigaretter i 3 dage. Giv cigaretterne karakter på en skala

fra 1 til 3, hvor du giver karakteren 3 til de cigaretter, du har størst behov for at ryge. Skriv også kort hvilke psykiske behov, du dækker via de cigaretter, som får høje karakterer.

Det første skridt på vejen

-til at slippe den psykiske afhængighed er at blive klar over, hvordan man bruger cigaretterne til at tilfredsstille psykiske behov i hverdagen. Indsigten giver mulighed for handling. Når man er klar over hvilke cigaretter, der især er svære at undvære, er det næste skridt at finde andre måder at opfylde de psykiske behov.

Øvelse: Forbered en liste med nye måder at tilfredsstille dine psykiske behov. Det kan være at planlægge faste pauser i løbet af dagen (og holde dem!), det kan være at fi nde på nye måder at belønne sig selv eller det kan være at blive bedre til at sige nej. Når man siger nej på de rigtige tidspunkter, undgår man at opbygge stress og frustrationer, som man siden får behov for at ”lægge låg på”ved at ryge.

Målet er

-at man finder de strategier og redskaber, der er realistiske at gennemføre, og som bidrager med noget positivt i hverdagen.

Øvelse: Skab et klart og realistisk indre billede af de positive forandringer, du glæder dig til (f.eks.energi til at komme op ad trapperne, forbedret økonomi, at glæde familie eller kolleger etc.). Skriv eller tegn dine gode grunde til at slippe afhængigheden på et ark papir.

Vær konkret og detaljeret. Se papiret igennem hver morgen og hver aften, så du husker det positive fokus.

Hvis man begynder at ryge igen

-og fortryder det bagefter, er det vigtigt fortsat at holde fast i det positive fokus. I stedet for at bebrejde og kritisere sig selv, er det en god idé at planlægge et nyt rygestop og at spørge sig selv, hvad man har lært af det tidligere stopforsøg.

Øvelse: Skriv tre erfaringer fra tidligere stopforsøg, som du kan bruge til at øge chancerne

for succes med dit næste rygestop.

1. _________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________

Vær opmærksom

-på, hvordan du tænker, når du bliver fristet til at ryge. Nogle tanker gør det svært for

dig at være røgfri. Eksempelvis: ”Det er synd for mig, at jegikke kan ryge ,når andre

godt kan” eller ”En enkelt cigaret kan få mig til at slappe af– det kan ikke skade” eller

”Jeg er ved at blive kedelig, fordi jeg ikke ryger” etc.

Øvelse: Skriv tre tanker, som giver dig lov til at ryge.

1. _________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________

Vælg dine tanker

I stedet kan du vælge at fokusere på nogle tanker, som gør det let for dig at holde dit

rygestop. Eksempelvis:”Godt det ikke længere er mig, der ryger”,” En enkelt cigaret

kan få mig til at ryge igen” eller ”Jeg kan sagtens være festlig uden at ryge”.

Ofte er der ikke lang vej fra tanke til handling. Når du vælger at fokusere på de tanker,

der forbyder dig at ryge, øger du din chance for få succes med dit rygestop.

Øvelse: Skriv tre tanker, som forbyder dig at ryge,og som gør det let for dig at holde

dit rygestop.

1. _________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________

Egne strategier

Der er mange andre metoder og øvelser, du kan bruge til at slippe den psykiske afhængighed,

end de øvelser der er beskrevet her. Tænk over, hvilke strategier, du har

benyttet andre gange, når du har gennemført noget, der har haft en positiv betydning

for dit liv.

Øvelse: I lyset af dine tidligere erfaringer, hvad er så det bedste råd, du kan give

dig selv? Det bedste råd til mig selv:

1. _________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________

Hvis du vil vide mere om rygestop og følelser anbefaler vi at du læser bogen 'Rygestop for livet'.